Cardio nach dem Krafttraining: Wie Cardio und Muskelaufbau zusammenhängen

Du hast dein Workout erfolgreich absolviert. Jetzt noch schnell aufs Laufband oder lieber direkt unter die Dusche? Ob Cardio nach dem Krafttraining sinnvoll ist, hängt von deinen individuellen Zielen ab. In vielen Fällen kann es eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn man es richtig kombiniert.

In diesem Beitrag erfährst du, wie Ausdauer- und Krafttraining sinnvoll kombiniert werden können, welche Vorteile Cardio nach dem Krafttraining haben kann, und worauf du bei der Ausführung achten solltest.

Ausdauertraining (Cardio) im Überblick

Unter Cardio versteht man jede Form von aerobem Training, also Belastungen, bei denen der Körper über längere Zeit Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Typische Formen von Ausdauersport sind:

• Joggen / Laufband

• Radfahren / Spinning

• Schwimmen

• Rudern

• Crosstrainer

• Seilspringen

Auch intensive Einheiten wie HIIT (High Intensity Interval Training) zählen zum Cardiotraining, welches von vielen Menschen genutzt wird, um ihre Fitness und Körperzusammensetzung zu verbessern.

Viele Studien deuten darauf hin, dass Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System stärken kann. Darüber hinaus wird regelmäßiges Ausdauertraining mit einer verbesserten körperlichen Belastbarkeit im Alltag in Verbindung gebracht. Ob du Gewicht reduzieren, deine Ausdauer verbessern oder dich einfach fitter fühlen willst: gezieltes Cardiotraining kann ein sinnvoller Bestandteil eines ganzheitlichen Trainingsplans sein.

Unterschied zwischen Cardio und Muskelaufbau

Auf den ersten Blick scheinen sich Kraft- und Ausdauertraining gegenseitig auszubremsen. Der eine will Muskelmasse aufbauen, der andere Kalorien verbrennen. Doch in Wahrheit können sich beide Trainingsformen ergänzen, wenn du sie strategisch einsetzt.

Der grundlegende Unterschied zwischen Cardiotraining und Krafttraining liegt vor allem im Trainingsziel und in der Art der körperlichen Belastung. Beim Krafttraining steht der Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der körperlichen Kraft im Fokus. Die Belastung ist dabei intensiv und erfolgt meist in kurzen Intervallen. Es handelt sich überwiegend um anaerobe Belastungen, bei denen wenig Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt wird. Stattdessen steht die muskuläre Reizsetzung im Vordergrund.

Cardio hingegen zielt auf eine bessere Ausdauer, eine erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit und wird häufig mit positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht. Hier arbeitet der Körper über längere Zeit in moderater bis intensiver Belastung und nutzt dabei hauptsächlich Sauerstoff, also aerob. Zusätzlich wird der Stoffwechsel angeregt, was im Rahmen eines aktiven Lebensstils zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen kann. Während das Krafttraining die Muskulatur gezielt stärkt, wird bei Cardio insbesondere das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem beansprucht. Eine durchdachte Kombination beider Trainingsarten kann zu einem ausgewogenen und vielseitigen Trainingsprogramm beitragen.

Cardio vor oder nach dem Training: Richtig kombinieren

Ob du Cardio besser vor oder nach dem Krafttraining machst, hängt stark von deinem primären Ziel ab und davon, wie du deine Trainingseinheiten strukturierst.

• Muskelaufbau im Fokus: Die Cardio-Einheit sollte nach dem Krafttraining stattfinden. So hast du volle Energie für die schweren Übungen und kannst anschließend das Cardio nutzen, um deine Ausdauer zu fördern oder den Kalorienverbrauch zu steigern.
• Fettverbrennung im Fokus: Auch in diesem Fall ist Cardio nach dem Training sinnvoll, denn viele gehen davon aus, dass der Körper nach dem Krafttraining verstärkt auf Energiespeicher zurückgreift.
• Ausdauer verbessern: Wenn du deine allgemeine Fitness oder Ausdauerleistung verbessern möchtest, kannst du Cardio auch mal an verschiedenen Tagen oder vor dem Krafttraining absolvieren. Wichtig ist dabei, dass du genügend Zeit für Regeneration zwischen den Einheiten einplanst, besonders, wenn du beides am selben Tag trainierst.

Letztlich kommt es auf deine persönliche Priorität und deinen Trainingsplan an. Für viele Sportler hat sich jedoch die Kombination „Kraft zuerst, Cardio danach“ bewährt: kurz, intensiv und gezielt eingesetzt, um deine Trainingseffekte gezielt zu unterstützen.

Warum Cardio nach dem Krafttraining effektiv ist

Nach dem Krafttraining sind die Energiereserven in den Muskeln teilweise aufgebraucht. Daher nutzen manche Sportler das anschließende Cardio, um den Kalorienverbrauch zu steigern oder die Ausdauer zu fördern. Eine kurze, intensive Cardio Einheit nach dem Krafttraining wird häufig genutzt, um den Trainingseffekt zu ergänzen, insbesondere bei Trainingszielen wie Gewichtsreduktion oder einer Veränderung der Körperzusammensetzung. Weitere Vorteile sind:

• Aktive Regeneration: Leichtes Cardio nach dem Krafttraining kann dir helfen, deinen Kreislauf in Schwung zu halten und ein angenehmes Ausklingen der Trainingseinheit zu ermöglichen.

• Herz-Kreislauf: Regelmäßiges Cardio trägt zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauerfähigkeit bei, was sich positiv auf dein gesamtes Training auswirken kann.

• Hormonelle Effekte: Einige Studien beschäftigen sich mit möglichen hormonellen Reaktionen auf bestimmte Trainingsformen, die Ergebnisse sind jedoch individuell verschieden.

Was du bei der Ausführung beim Cardiotraining beachten solltest

Damit du dein Training sinnvoll strukturierst und an deine individuellen Ziele anpassen kannst, solltest du einige wichtige Punkte beachten:

1. Aufwärmen nicht vergessen: Auch wenn du bereits Krafttraining gemacht hast, kann ein kurzes, gezieltes Aufwärmen dabei helfen, einen angenehmen Übergang in die Belastung zu haben und bereitet den Körper auf das Ausdauertraining vor.
2. Intensität wählen: Setze auf moderates bis leicht intensives Cardio, beispielsweise bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Gerade beim HIIT ist es wichtig, die Belastung an dein Leistungsniveau anzupassen, um die Belastung angemessen zu gestalten und deinen Körper nicht unnötig zu strapazieren.
3. Dauer im Blick behalten: 15–30 Minuten sind nach dem Krafttraining völlig ausreichend. Je nach Intensität kann zu viel an Cardio die Regeneration nach dem Krafttraining erschweren.
4. Geeignete Geräte nutzen: Schonende Optionen wie der Crosstrainer oder das Fahrrad entlasten deine Gelenke nach einer intensiven Kraftbelastung.
5. Trinken nicht vergessen: Achte auf ausreichende Hydration, insbesondere nach einem schweißtreibenden Workout. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt zum allgemeinen Wohlbefinden nach dem Training bei.
6. Nicht täglich nötig: 2 bis 4 Cardio Einheiten pro Woche nach dem Krafttraining sind für die meisten Ziele völlig ausreichend. Passe die Häufigkeit an deine Zielsetzung und Regenerationsfähigkeit an.

Wenn du unsicher bist, wie du dein Training optimal gestaltest, kann dir ein Personal Trainer helfen, deine Einheiten zu strukturieren und auf dich zuzuschneiden, um dein Training sinnvoll zu planen und deine Zielsetzung im Blick zu behalten.

Und ganz wichtig: Höre auf deinen Körper. Wenn du nach dem Krafttraining deutlich erschöpft bist, verschiebe dein Cardio lieber auf einen anderen Tag, statt dich durch zu zwingen.

Welche Rolle die richtige Ernährung spielt

Die Ernährung trägt maßgeblich dazu bei, dein Training sinnvoll zu unterstützen, ganz egal ob du Muskeln aufbauen oder deine Ausdauer verbessern möchtest. Wer effektiv trainiert, braucht nicht nur ausreichend Erholungszeit, sondern muss dem Körper passende Nährstoffe zuführen, um ihn bei der Erholung und beim Training zu unterstützen.

Besonders beim Muskelaufbau ist es wichtig, mehr Kalorien zuzuführen, als du verbrennst. Das bedeutet nicht, wahllos zu essen, sondern die Ernährung bewusst anzupassen. Eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, kann dir dabei helfen, deine Ernährung gezielt auf deine Trainingsziele auszurichten.

Auch Ausdauersportler profitieren von einer durchdachten Ernährungsstrategie: Die richtige Nährstoffzufuhr sorgt für Energie während des Cardio-Trainings und kann helfen, einem Leistungstief während längerer Trainingseinheiten entgegenzuwirken.

Fazit

Cardio nach dem Krafttraining ist eine smarte Kombination, insbesondere wenn dein Ziel eine definiertere Körperform oder mehr Muskelkraft ist. Der Schlüssel liegt jedoch in der richtigen Dosierung: kurz, gezielt, regelmäßig, ohne dich dabei zu stark zu ermüden.

Wenn du dein Training planst, denke nicht in „entweder oder“, sondern in „sowohl als auch“. Kraft und Cardio sind keine Gegner, sie sind Teamplayer für deine Fitness.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Warum ist Ausdauertraining wichtig?

Ausdauertraining kann deine körperliche Belastbarkeit verbessern und unterstützt viele dabei, sich im Alltag fitter zu fühlen. Es wird außerdem häufig eingesetzt, um das Herz-Kreislauf-System zu fordern und den Energieverbrauch zu steigern.

Kann ich Cardio nach dem Krafttraining machen?

Ja, viele Sportler:innen integrieren Cardio bewusst im Anschluss an das Krafttraining. So bleibt die volle Energie für die Kraftübungen erhalten, während das Ausdauertraining im Anschluss als ergänzender Trainingsreiz genutzt wird.

Wie lange kann mein Ausdauertraining nach dem Krafttraining sein?

Nach dem Krafttraining reichen oft schon 15–30 Minuten moderates Cardio aus, um dein Training abzurunden. Die genaue Dauer hängt von deinem Ziel, deinem Trainingszustand und deiner Regenerationsfähigkeit ab.

Wie kann ich Cardio nach dem Kraftsport richtig kombinieren?

Starte mit dem Krafttraining, wenn dein Fokus auf Muskelaufbau liegt, und füge danach eine Cardio-Einheit hinzu. Achte auf eine moderate Intensität und darauf, wie dein Körper auf die Kombination reagiert

Welche Art von Cardio kann ich nach dem Training durchführen?

Beliebt sind gelenkschonende Varianten wie Radfahren, Crosstrainer oder zügiges Gehen. Auch kurze, intensive Einheiten wie Intervalltraining kommen für erfahrene Trainierende infrage. Wichtig ist, dass die Belastung zu deinem Level passt.