Kollagen dauerhaft einnehmen: Wann und wie lange ist es sinnvoll?

Du überlegst, Kollagen in deine Routine zu integrieren? Dann stellt sich schnell die Frage: Wann macht das überhaupt Sinn – und wie lange? Darf ich es dauerhaft einnehmen? Wir schauen uns die relevanten Basics gemeinsam an.

Kollagen nehmen: Warum ist es wichtig für den Körper?

Kollagen ist kein Trend: Es ist das Strukturprotein Nummer eins in deinem Körper. Es macht rund 30 % des gesamten Proteins aus und zieht sich durch Haut, Haare und Nägel sowie Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen. 

Du kannst dir Kollagen wie ein Netzwerk aus stabilen Fasern vorstellen, das alles zusammenhält. Als Teil des Bindegewebes trägt es zur Festigkeit und Formgebung verschiedener Gewebestrukturen bei – von der Elastizität bis zur Beweglichkeit. Dass Kollagen mit dem Alter abnimmt, ist biologisch ganz normal. Hier kann eine gezielte Nährstoffzufuhr helfen, den natürlichen Rückgang zu begleiten.

Side Fact: Wusstest du, dass es verschiedene Arten von Kollagen gibt? Typ I etwa ist vor allem in Haut und Knochen aktiv, Typ II eher in Knorpelgewebe. 

Für welches Alter eignet sich die Einnahme von Kollagen?

Die körpereigene Kollagenproduktion lässt früher nach, als viele denken. Spoiler: schon ab dem 25. Lebensjahr. Und ab da geht’s langsam, aber sicher bergab – wenn du nichts tust. Klingt dramatisch? Ist aber pure Biologie. Deshalb schauen wir einmal genauer hin, ab welchem Alter du ergänzend mit der Einnahme von Kollagen beginnen könntest.

25–40 Jahre: Früh starten statt spät reagieren

Deine Haut ist mit Mitte 20 zwar noch glatt und prall, aber unter der Oberfläche beginnt der Rückgang. Bereits mit etwa 30 zeigen sich erste feine Linien und leichte Fältchen – vor allem, wenn du gern feierst, rauchst, in der Sonne brätst oder eher Team „Schlaf ist Luxus“ bist.

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um deinen Körper beim natürlichen Kollagenausgleich zu supporten. Es gilt: Je früher du startest, desto länger bleibst du im Flow und kannst den altersbedingten Rückgang der Kollagenproduktion aktiv begleiten.

40–50 Jahre: Jetzt zählt Konstanz

In dieser Dekade produziert dein gesamter Körper spürbar weniger Kollagen. Die Haut wird dünner, erste Fältchen vertiefen sich und das Gewebe wirkt weniger prall. Auch Gelenke, Sehnen und der Bewegungsapparat können anfangen, sich steifer anzufühlen – besonders, wenn du nicht sportlich aktiv bist. Jetzt kann eine regelmäßige Ergänzung mit Kollagen als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sinnvoll sein. 

50–65 Jahre: Kollagen mehr als nur ein Beauty-Booster

Die Wechseljahre beschleunigen den natürlichen Rückgang von Kollagen: Vor allem durch den sinkenden Östrogenspiegel verändert sich die Hautstruktur deutlich. In den ersten fünf Jahren nach der Menopause können mit sichtbaren und spürbaren Folgen für dein Aussehen bis zu 30  % des Kollagenanteils verloren gehen. Das Gewebe verliert an Spannkraft, die Haut wird trockener, verliert an Frische und Falten werden tiefer. 

65+ Jahre: Never too late to glow

Auch wenn dein Körper im höheren Alter oft bis zu 80 % seines natürlichen Kollagens verloren hat, kann es für die eigene Gesundheit sinnvoll sein, ihn mit bestimmten Nährstoffen, darunter auch Kollagen, gezielt zu versorgen. Gerade jetzt ist der Bedarf sogar größer, weil dein Verdauungssystem Nährstoffe weniger effizient aufnimmt.

Welche Möglichkeiten habe ich, den Kollagenbedarf zu decken?

Um deinem Körper Kollagen zu liefern, stehen dir verschiedene Optionen offen. Dazu gehören:

Ernährung

Kollagen selbst steckt nicht in jedem Lebensmittel, die Bausteine dafür aber schon. Die Rede ist von Aminosäuren wie Glycin, Prolin oder Hydroxyprolin, die der Körper für die körpereigene Kollagenproduktion benötigt. Achte zunächst grundsätzlich auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse, hochwertigen Proteinquellen und ausreichend Mikronährstoffen. 

Wenn du es ganz genau wissen willst: Diese Nährstoff-Quellen spielen in puncto Kollagen eine zentrale Rolle:

• Glycin: steckt z.  B. in Rindfleisch, Lachs, aber auch in pflanzlichen Optionen wie Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Haferflocken oder Kürbiskernen
• Prolin: liefern Linsen, Tofu und andere Hülsenfrüchte
• Hydroxyprolin: findest du z.  B. in Gelatine oder Knochenbrühe. Der Körper kann es allerdings auch selbst aus Prolin bilden.
• Vitamin C: trägt nachweislich zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, Knochen und Knorpel bei. Auch Zink, Kupfer und weitere Mikronährstoffe übernehmen hier eine unterstützende Rolle.

Lebensstil

Dein Alltag hat massiven Einfluss auf den Prozess der Kollagenbildung. Diese Lifestyle-Faktoren solltest du im Blick behalten:

• Schütze dich vor übermäßiger Sonnenstrahlung und creme dich draußen mit einem Sonnenschutz ein.
• Schlafe ausreichend und regelmäßig. Es ist kein Mythos: Deine Zellen regenerieren über Nacht.
• Move your body: Bewegung hat eine positive Wirkung auf Stoffwechselprozesse.
• Vermeide Nikotin und reduziere Alkohol: Beides kann die Kollagensynthese beeinträchtigen.
• Stress? Reduziere ihn so gut es geht. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann die Bildung von Kollagenfasern stören.

Nahrungsergänzungsmittel

Als Ergänzung (nicht als Ersatz) kannst du deinem Körper auch gezielt Kollagen zuführen. Für die äußere Verwendung stehen dir Päparate mit Seren, Cremes und Masken zur Verfügung, bei denen das enthaltene Kollagen in die obere Hautschicht eindringt. Nach Expertenmeinungen könnte sich hier der Feuchtigkeitsgehalt der Haut verbessern und einen sichtbaren Effekt erzielen. In die Tiefe der Haut gelangt das Kollagen jedoch nicht.

Dafür kannst du deinen Kollagenspeicher auch von innen mit Kollagenpräparaten auffüllen. Hier sprechen wir von Pulvern, Kapseln oder Trinkampullen – häufig mit hydrolysiertem Kollagen. Da dieses in kleine Peptide zerlegt wird, lässt es sich vom Körper besser aufnehmen. Im Rahmen einer gesunden Ernährung und in Kombination mit Vitamin C kann das die körpereigene Kollagenbildung unterstützen. Einige Studien weisen darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme die Faltentiefe ausgleichen kann.

Unsere Tipps für die Einnahme:

• Achte auf hochwertige und vom Hersteller geprüfte Kollagenprodukte.
• Am besten kombiniert du dein Kollagen-Produkt mit Vitamin C, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Setze auf eine langfristige Anwendung: Erste Ergebnisse dauern oft etwas und lassen sich je nach Ausgangssituation erst nach mehreren Wochen oder Monaten beobachten.

Darf man Kollagen dauerhaft einnehmen?

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, Kollagen über einen längeren Zeitraum oder sogar dauerhaft einzunehmen. Es gibt Menschen, die Kollagenpräparate langfristig in ihre tägliche Routine integrieren. Teilweise wird empfohlen, nach etwa 3–6 Monaten eine Pause einzulegen, um einem möglichen Gewöhnungseffekt vorzubeugen. Wissenschaftlich belegt ist diese Praxis allerdings nicht. 

Die empfohlene Tagesdosis kann je nach Produkt, Alter und Lebensstil variieren, liegt aber in der Regel bei etwa 2,5 bis 10 Gramm hydrolysiertem Kollagen pro Tag. Wichtig ist: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und sollten immer bewusst eingesetzt werden.

Du nimmst bereits andere Supplements oder hast eine Vorerkrankung? Dann sprich auf jeden Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Kollagen zusätzlich einnimmst. So stellst du sicher, dass alles zu dir, deinem Körper und deinem Alltag passt.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Kollagenbedarf: Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Männer haben von Natur aus mehr Kollagen im Körper: Ihre Haut ist dicker und wird hormonell stärker beim Aufbau unterstützt. Der Vorteil ist, dass Falten oft später entstehen. Aber: Wenn das Kollagen bei Männern abnimmt, geht’s schnell. Dann verliert die Haut sichtbar an Straffheit. 

Gibt es bestimmte Uhrzeiten, zu denen Kollagen besser wirkt?

Die Uhrzeit ist zweitrangig, entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Manche bevorzugen Kollagen morgens auf nüchternen Magen oder im Kaffee, andere trinken es abends als Shake. Wichtig ist, dass du es konsequent einnimmst und idealerweise mit Vitamin C kombinierst, um die körpereigene Kollagenbildung zu unterstützen.

Gibt es typische Begleitstoffe in Kollagenprodukten?

Viele Produkte enthalten zusätzlich Vitamin C, da es zur normalen Kollagenbildung beiträgt. Auch Zink oder Kupfer sind häufig Bestandteile der Kollagenpräparate. Wer weitere Nahrungsergänzungsmittel nutzt, sollte auf die Zusammensetzung achten oder sich bei Unsicherheiten ärztlich beraten lassen.