Endomorph: Training und Abnehmen bei kräftigerem Körper

16.07.2025

Kräftige Statur mit massivem Potenzial: Als endomorpher Typ bist du der Softgainer mit der Lizenz für Muskeln und hast die Power, die andere sich wünschen. Aber wie nutzt du sie richtig? Wir zeigen dir, wie du Training und Ernährung so kombinierst, dass dein Körper nicht nur stark aussieht, sondern sich auch stark anfühlt.

Einer von drei Körpertypen: Was ist endomorph?

Schlank und drahtig? Athletisch oder doch eher rundlich? Wenn es um die Körperformen geht, kommen die drei Körpertypen ektomorph, mesomorph und endomorph ins Spiel. Kurz gesagt handelt es sich dabei um eine Klassifizierung, die Menschen anhand ihres Körperbaus einordnet.

Entwickelt wurde dieses Modell in den 1940er-Jahren von dem Psychologen William Sheldon. Auch wenn heute klar ist, dass diese Abgrenzungen selten so klar sind und kaum jemand zu 100 Prozent ein einziger Typ ist, kann die Einteilung dennoch helfen, Muster im eigenen Körper besser zu verstehen. Die drei Körpertypen werden im Fitness- und Sportbereich zudem immer noch gerne genutzt, um einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen.

Jetzt wird es konkret: Das unterscheidet die drei Körperbautypen:

Der ektomorphe Typ hat meist einen schmalen Körperbau mit langen Gliedmaßen und wenig Fett. Menschen mit überwiegend ektomorphen Merkmalen nehmen oft nur schwer zu – weder an Fett noch an Muskelmasse. Man nennt sie umgangssprachlich auch Hardgainer.
Der mesomorphe Typ zeichnet sich durch eine athletische Statur mit breiten Schultern und vergleichsweise ausgeprägter Muskulatur aus. Menschen mit diesem mesomorphen Körpertyp reagieren häufig besonders schnell auf Training und können Muskulatur relativ einfach aufbauen. Andersherum fällt es diesem Körpertyp auch eher leicht, Fett abzubauen.
Der endomorphe Typ besitzt in der Regel einen kräftigeren Körper und neigt stärker zur Einlagerung von Körperfett. Gleichzeitig bringt er großes Potenzial für Kraft und Muskelaufbau mit. Im Fitnessbereich spricht man hier auch von Softgainern.

Was zeichnet den endomorphen Körpertyp aus?

Wer einen endomorphen Körperbau hat, zeigt oft charakteristische Merkmale. Das sind:

Menschen mit endomorphem Körperbau haben häufig rundlichere Körperformen und kürzere Gliedmaßen.
Die Muskulatur wirkt oft weicher und weniger definiert, dennoch können Endomorphe grundsätzlich gut Muskeln aufbauen.
Softgainer neigen zu Fetteinlagerungen und nehmen schneller zu. Im Vergleich zu den ektomorphen und mesomorphen haben die endomorphen Körpertypen einen höheren Körperfettanteil.
Der Stoffwechsel arbeitet tendenziell langsamer. Das bedeutet, dass Menschen mit einer eher kräftigen Statur insgesamt schneller zunehmen.
Die Schultern und das Becken sind bei den endomorphen Typen in der Regel ähnlich breit, was die Statur insgesamt kompakt erscheinen lässt.

Endomorph: Was sind die größten Herausforderungen?

Als endomorpher Körpertyp ist dein Game ein Balance-Act zwischen Muskelaufbau und Fettabbau. Deine größten Challenges sind:

die richtige Kalorienmenge zu treffen, damit du Fett reduzieren kannst, ohne Muskeln zu verlieren und dein Gewicht zu halten
die richtige Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining zu finden
Kohlenhydrate smart zu wählen, weil einfache Carbs das Risoko erhöhen, dich schneller Fett ansetzen zu lassen
deinen Energieumsatz positiv zu beeinflussen und gleichzeitig ein Sättigungsgefühl zu erreichen.

Mit einer cleveren Strategie wird dein endomorpher Körperbau von einer Herausforderung zu deiner Secret Weapon.

Wie sieht das ideale Training für endomorphe Körpertypen aus?

Endomorphe Männer und Frauen haben rund um das Thema Sport einen großen Vorteil: Dein Körper kann viel Training gut ab. Viele Menschen mit diesem Körperbau zeichnen sich durch eine sehr gute und schnelle Regenerationsfähigkeit und eine hohe Belastungstoleranz aus. Und das Beste: Im Vergleich zu den anderen Körpertypen fällt es den Softgainern mit einer durchdachten Kombination aus Training und Ernährung einfacher, Muskeln aufzubauen. Beim Thema Sport liegt der Schlüssel für das passende Training in der Kombi aus Kraft und Cardio – und das gerne auch in einer Session.

Training für den Fettabbau

Damit du deine Abnehmziele erreichst, setzen wir beim Training auf Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen und dadurch maximal Energie verbrennen. Squats, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Liegestütz- und Plank-Variationen sind hier deine Go-to-Moves.

Beim Cardio gilt für dich: lieber lange und langsam als kurz und intensiv. Ein aerobes Training mit einem hohen Energieaufwand bringt dich beim Abnehmen weiter, weil du über längere Zeit konstant Kalorien verbrennst. Und: Auch an trainingsfreien Tagen bist du bestenfalls mit moderater Bewegung aktiv, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Wichtige Facts auf den Punkt gebracht:

3–4 kombinierte Workouts pro Woche mit Kraft und Cardio in einer Session
Kraftteil: Grundübungen mit 10–12 Wiederholungen pro Satz
Cardio: 30–45 Minuten aerobes Training, lieber langsam als kurz und intensiv

Training für den Muskelaufbau

Hypertrophietraining kann dich bei der Muskeldefinition und der Körperformung gezielt unterstützen. Dafür setzen wir auf strukturierte Krafteinheiten mit einer Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen, die gezielt einzelne Muskeln ansprechen. Cardio bleibt drin – aber reduziert – damit du aktiv bleibt, ohne dass du ins Kaloriendefizit rutschst. Wichtig ist, dass du deine Trainingsziele klar definierst und dein Programm regelmäßig anpasst, um Fortschritte messbar zu machen.

Wichtige Facts auf den Punkt gebracht:

4–5 Einheiten pro Woche, Krafttraining als Hauptfokus
8 bis 12 Wiederholungen pro Satz für optimalen Hypertrophiereiz
optional: 20–30 Minuten lockeres aerobes Cardio nach dem Krafttraining
Isolationsübungen nur ergänzend, um gezielt Muskelpartien zu betonen

Endomorph: Worauf sollten Menschen mit kräftiger Statur bei ihrer Ernährung achten?

Mit einem endomorphen Körperbau brauchst du ein bisschen mehr Disziplin als die anderen Körpertypen – aber genau das ist deine Chance. Wenn du an den Stellschrauben Ernährung und Kalorienzufuhr richtig drehst, wird dein Potenzial zur echten Stärke.

Wie viele Mahlzeiten machen Sinn?

Für Endomorphe funktioniert es oft besser, die Kalorien auf mehrere kleinere Mahlzeiten zu verteilen. So bleibt dein Energielevel stabil und Heißhungerattacken oder ungewollte Kalorienüberschüsse werden vermieden. 4 bis 5 Mahlzeiten am Tag sind ein guter Startpunkt.

Wie solltest du deine Kalorien planen?

Dein Kalorienbedarf hängt von deinem Ziel ab. Wichtig ist, dass du ihn bewusst steuerst:

Möchtest du Körperfett reduzieren, dann wähle ein moderates Kaloriendefizit. Reduziere deine Zufuhr um etwa 300 Kalorien bis 500 Kalorien unter deinem Grundumsatz. Die Reduktion von Körperfett kann klappen, wenn du deinem Körper dauerhaft etwas weniger Energie zuführst, als er verbraucht.
Möchtest du Muskeln aufbauen, dann setze auf einen kontrollierten Kalorienüberschuss von ungefähr 200 Kalorien bis 500 Kalorien mehr. Mit diesem Kalorienplus hast du genug Energie für den Aufbau, ohne unnötiges Fett einzulagern.

Wie verteilst du die Nährstoffe optimal?

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel: Das gilt natürlich nicht nur für endomorphe Körpertypen. Im Vergleich zu ektomorphen und mesomorphen Menschen, die oft viele Kalorien essen können, ohne schnell zuzunehmen, braucht der endomorphe Körpertyp aber mehr Kontrolle. Das bedeutet für dich: Ernähre dich mit einer bewussteren Kalorienplanung, mit höheren Proteinwerten und einem stärkeren Fokus auf hochwertigen Fetten und komplexen Kohlenhydraten.

Die folgende Nährstoffverteilung kann dir als Orientierung dienen:

45 % Proteine

Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse. Ein guter Richtwert ist je nach Aktivitätslevel 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteinquellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu oder Whey-Protein

35 % Fett

Fett liefert Energie und spielt eine wichtige Rolle für die Hormone und Zellfunktionen. Deinen Fokus im Speiseplan legst du dabei auf ungesättigte Fettsäuren: Sie tragen dazu bei, einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Gute Fettquellen: Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl, Leinöl und fettreicher Fisch

20 % Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Energie, aber Qualität zählt. Setze daher nicht auf Einfachzucker, sondern auf langsam wirkende Carbs mit einem niedrigen glykämischen Index und mit Ballaststoffen, damit dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

Carb-Quellen: Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln

Gemüse läuft übrigens außerhalb der Makroverteilung: Es liefert essentielle Mikronährstoffe und Ballaststoffe bei gleichzeitig wenigen Kalorien und sollte deshalb großzügig in jede Mahlzeit integriert werden.

Welche Tipps helfen endomorphen Körpertypen beim Abnehmen?

Auch wenn dir das Abnehmen als Softgainer etwas schwerer fällt, kann es trotzdem funktionieren. Entscheidend ist, dass du strategisch vorgehst. Hier ein paar hilfreiche Tipps:

Kalorien im Griff: Starte mit einem moderaten Defizit von 300 Kalorien, um Fett zu reduzieren, ohne Muskeln zu verlieren. Und wenn es zwischendurch mal schnell gehen soll, darf es auch mal ein Diät-Shake sein.
Track deine Kalorien realistisch: Viele Endomorphe unterschätzen ihre Kalorienzufuhr. Nutze eine App und wiege dein Essen anfangs ab, um ein Gefühl für Mengen zu bekommen.
Meal Prep nutzen: Vorbereitetes Essen hilft dir, spontane Kalorienbomben zu vermeiden.
Cardio smart einbauen: Lange und langsame Sessions (30–45 Minuten) pushen deinen Energieverbrauch nachhaltig.
Alltagsbewegung erhöhen: 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag tragen zu einem aktiven Lebensstil bei.
Dranbleiben: Fortschritte dauern, aber mit Struktur und Geduld kann dein Körpertyp starke Resultate bringen.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Brauche ich als Endomorph mehr Supplements als andere Körpertypen?

Nicht unbedingt. Supplements sind ein Add-on, kein Muss und ersetzen keinen cleveren Ernährungs- und Trainingsplan. Wichtig ist erst einmal, dass deine Basis-Ernährung sitzt. Proteinpulver kann dir dann aber beispielsweise helfen, deine Eiweißziele leichter zu erreichen und dich beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu unterstützen - und das unabhängig vom Körpertypen.

Was ist der größte Vorteil eines endomorphen Typs?

Dein Vorteil? Du baust Muskeln auf wie ein Champ. Während ektomorphe Typen oft kämpfen und beim Mesomorph alles easy aussieht, kannst du mit Struktur und Disziplin gezielt Muskeln aufbauen. Deine hohe Belastungstoleranz erlaubt dir intensives Training. Und wenn du deine Ernährung managst, stehen die Chancen gut, dass du Resultate schnell und spürbar siehst.

Sollte ich als Endomorph auch an meinen Alltagsgewohnheiten schrauben?

Definitiv. Dein Training bringt dich nach vorne, aber dein Alltag entscheidet, wie konstant du Fortschritte machst. Lange sitzen? Kalorienfalle. Kleine Hacks wie mehr Schritte, ein aktiver Arbeitsweg oder Stehpausen pushen deinen Energieverbrauch. Denk dran: Dein Körper reagiert auch abseits vom Gym stark auf Reize. Every move counts.

Kann ich meinen Körpertyp komplett verändern?

Nein, dein endomorpher Typ bleibt die Basis. Was sich aber massiv verändern kann, ist dein Erscheinungsbild. Durch gezieltes Training und eine smarte Ernährungsstrategie kannst du Muskeln definieren, Fett reduzieren und deinen Körper so formen, dass er ganz anders wirkt.

Wie wichtig ist Schlaf für einen endomorphen Körpertyp?

Richtig wichtig. Schlaf beeinflusst die Hormone, die Regeneration und den Energielevel – alles Faktoren, die bei Endomorphen entscheidend sind. Zu wenig Schlaf kann den Hunger steigern und den Stoffwechsel bremsen. Plane deshalb 7 bis 9 Stunden pro Nacht ein, damit dein Training und deine Ernährung ihr volles Potenzial entfalten können.

Hilft es, das Training regelmäßig zu wechseln?

Auf jeden Fall. Dein Körper liebt Anpassungen, aber wenn er sich an eine Routine gewöhnt, stagniert der Fortschritt. Wechsle daher alle paar Wochen die Übungen, Intensitäten oder Wiederholungszahlen. So bleiben Muskeln und Stoffwechsel gefordert und du hältst den Fortschritt am Laufen.