Was hilft gegen Muskelkater und bei schmerzenden Muskeln? Magnesium oder Calcium

Nach einer harten Session schmerzen die Muskeln und du fragst dich: Bringen Magnesium oder Calcium jetzt etwas? Beide Mineralstoffe sind Key-Player für die Muskelfunktion, aber können sie auch bei Muskelkater unterstützen? Genau das schauen wir uns jetzt genauer an.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater – wir kennen ihn alle. Dieses fiese Ziehen, wenn jede Bewegung sich anfühlt wie ein Reminder aus dem letzten Training. Aber was steckt wirklich dahinter? Lange dachte man, dass Milchsäure schuld ist. Heute wissen wir: Die Ursache liegt in winzigen Rissen der Muskelfasern und damit kleinsten Verletzungen im Gewebe. Diese Mikrotraumata entstehen durch

• neue Reize durch eine ungewohnte Belastung und Sportart,
• eine Überanstrengung, wenn man zu viel Gas gibt, zum Beispiel nach einer längeren Trainingspause
• Bewegungen, die die Muskeln besonders stark beanspruchen, wie exzentrisches und intensives Training.

Sie sind in der Regel nicht gefährlich, können aber einen spürbaren Muskelschmerz auslösen und kurzfristig deine Leistungsfähigkeit mindern. Der Körper reagiert sofort: Er startet einen natürlichen Heilungsprozess, um die beanspruchten Strukturen zu reparieren. Dieser Prozess dauert meist ein paar Tage. In dieser Zeit des Muskelkaters solltest du deine Muskeln nicht überstrapazieren. Und: Der Muskelaufbau passiert unabhängig davon – ein Muskelkater ist dafür kein Muss.

Kann ich mit Calcium und Magnesium Muskelkater vorbeugen und verkürzen?

Ob Calcium oder Magnesium beim Muskelkater wirklich den Unterschied machen, wird seit Jahren diskutiert. Wissenschaftlich gesicherte Beweise dafür, dass du Muskelkater und einen Krampf verhindern, Schmerzen mildern oder deutlich verkürzen kannst, gibt es nicht. Fakt ist aber: Deine Muskulatur braucht Mineralstoffe, um normale Funktionen wie Kontraktion, Anspannung und die Regeneration der Muskeln zu ermöglichen. Gerade wenn du als Sportler regelmäßig an deine Limits gehst, wird klar: Eine ausreichende Versorgung mit den richtigen Nährstoffen ist die Basis – auch dann, wenn es nach einer (zu) intensiven Belastung zwickt. 

Wir schauen genauer hin:

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist so etwas wie dein „Energiehelfer“ beim Training: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der normalen Muskelfunktion und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Für dich heißt das: Deine Muskeln können sich sauber anspannen und wieder entspannen, wenn du sie forderst. Bestehenden Muskelkater heilt Magnesium zwar nicht, aber es schafft die Grundlage, dass deine Muskeln auch unter Belastung normal arbeiten.

Calcium

Auch Calcium nimmt eine zentrale Rolle ein, wenn es um deine Muskulatur geht. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt die Signalübertragung zwischen Nerv und Muskel. Das sorgt dafür, dass Bewegungen flüssig und kontrolliert ablaufen. Muskelkater direkt verhindern oder verkürzen kann Calcium ebenfalls nicht, es legt aber die Basis, dass deine Muskeln zuverlässig arbeiten und sich nach intensiven Einheiten wieder in ihren Normalzustand einpendeln.

Worauf ist bei der Einnahme von Calcium und Magnesium bei Muskelkater zu achten?

Um deine Muskeln sinnvoll, statt planlos zu unterstützen, kommt es auf die richtige Versorgung mit Mineralstoffen an. Das sind unsere Tipps für die optimale Einnahme von Magnesium und Calcium:

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel

Eine gute Basis kommt immer über die Ernährung. Wusstest du, dass Magnesium zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln steckt?

• Vollkornprodukten
• Nüssen
• Hülsenfrüchten
• grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli

Mit Calcium punkten hingegen folgende Lebensmittel:

• Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Quark
• pflanzliche Quellen wie Grünkohl, Sesam oder Mandeln

Wer sich ausgewogen ernährt, erhält in der Regel die nötige Portion an Mineralstoffen. Aber: Wer viel trainiert und regelmäßig sportlich an seine Grenzen geht, kann auch mal zu Supplements greifen. Diese stehen in Form von Kapseln, Brausetabletten oder Pulver zur Verfügung.

Wichtig: Supplements sind kein Ersatz, sondern ein smarter Add-on, um die Zufuhr von Magnesium und Calcium abzusichern.

Dosierung

Im Hinblick auf die Menge hältst du dich am besten an die Referenzwerte. Zu wenig bringt nichts, zu viel kann den Nutzen sogar verringern. Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag 

• 350 (Männer) und 300 (Frauen) mg Magnesium
• 1000 mg Calcium

Zeitpunkt

Ob morgens oder abends spielt eine kleinere Rolle als gedacht – wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Du kannst Calcium und Magnesium zum Beispiel zu den Mahlzeiten nehmen. Achte dabei auf genügend Flüssigkeit, damit der Körper die Nährstoffe optimal aufnehmen kann. Für viele Athleten ist es effektiv, Mineralstoffe nach dem Training einzubauen, wenn der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist.

Schmerzende Muskeln: Was hilft gegen Muskelkater?

Magnesium und Calcium können ein Teil deines Anti-Muskelkater-Programms sein, es gibt aber noch weitere Methoden. Versuche doch mal Folgendes, wenn Muskelkater entsteht bzw. auftritt.

• Langsam starten und steigern: Wer nicht gleich Vollgas gibt, sondern die Belastung Schritt für Schritt erhöht, kann das Risiko für Muskelschmerzen deutlich reduzieren und sogar dazu beitragen, Muskelkater zu vermeiden. Dieses Prinzip hilft, das Muskelgewebe sanft an neue Reize zu gewöhnen.
• Aufwärmen einbauen: Ein bewusstes Aufwärmen vor der Session kann dabei helfen, das Training zu erleichtern. So werden Muskeln besser durchblutet und auf die kommende Übung vorbereitet.
• Wärme nutzen: Ob warme Dusche, Wärmflasche oder Sauna – Wärme kann die Durchblutung fördern, das Muskelgefühl lockern und deinen Körper entspannen.
• Sanfte Dehnübungen: Statt aggressiv zu stretchen (oder auch gar nichts zu tun), solltest du dich lieber sanft dehnen. Das hält das Gleichgewicht zwischen Spannung und Entspannung, wirkt wohltuend und hält die Muskulatur flexibel.
• Aktive Erholung: Leichte Bewegung hält den Kreislauf am Laufen, sorgt für einen ausgeglichenen Muskeltonus und kann bei Muskelkater helfen, die Symptome zu regulieren.
• Regeneration: Vergiss nicht, deinem Körper ausreichend Ruhe und Schlaf zu gönnen. Regeneration trägt auch in intensiven Phasen dazu bei, deine Trainingsziele langfristig zu erreichen.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wann sollte ich bei Muskelkater zum Arzt?

Typisch sind leichte bis mittelstarke Muskelschmerzen, die nach kurzer Zeit gelindert werden. Hält der Schmerz länger als eine Woche an, tritt er sehr stark auf oder geht mit Schwellungen und Krämpfen einher, solltest du ihn besser ärztlich abklären. Eventuell steckt ein Muskelfaserriss oder eine Zerrung dahinter.

Wie lange dauert Muskelkater?

Ein Muskelkater kann unterschiedlich lange anhalten – meist zwischen zwei und fünf Tagen. Dauer und Intensität hängen von der Belastung und deinem Trainingszustand ab. Mit cleverer Erholung, sanften Übungen und viel Wärme lässt sich die Zeit oft leichter überbrücken.