Ist Proteinpulver schädlich? Worauf du bei Einnahme und Inhaltsstoffen achten solltes>

Ist Proteinpulver wirklich dein Buddy oder doch ein versteckter Bad Guy? Ob deine Shakes dir eher schaden oder doch gesund und eine praktische Nahrungsergänzung sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wir zeigen dir, worauf es bei Menge, Dosierung, Inhalt und Proteinquelle wirklich ankommt und worauf du bei der Einnahme achten solltest.

Wie viel Protein brauche ich?

Einfach essen und trinken und der Eiweißbedarf passt schon? Ganz so easy ist es leider nicht. Für einen aktiven und gesunden Lifestyle gibt es klare, teils überraschend konkrete Vorgaben zur Proteinzufuhr. Faktoren wie Körpergewicht, Alter und Trainingspensum spielen dabei eine entscheidende Rolle. Lass uns gemeinsam checken, wie viel Protein du wirklich brauchst.

Die Basis für Erwachsene

Laut dem D-A-CH-Referenzwert für Nährstoffzufuhr der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und der ÖGE (Pendant aus Österreich) liegt der Eiweißbedarf bei gesunden Erwachsenen bis 65 Jahren täglich bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das wären bei einer Person mit 80 kg etwa 64 Gramm Protein pro Tag.

Die empfohlene Eiweißzufuhr für Ältere

Menschen ab 65 Jahren benötigen etwas mehr Eiweiß pro Tag, um den natürlichen Muskelabbau auszugleichen. Die DGE empfiehlt folgenden Richtwert: Um den erhöhten Proteinbedarf zu decken, nehmen Senioren 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich.

Mehr Proteine für Sportler

Wer pro Woche mehr als fünf Stunden trainiert, zählt zu den sportlich aktiven Menschen, die einen höheren Bedarf an Eiweißen haben. Die DGE nennt hier je nach Ziel (z.  B. Muskelmasse aufbauen, Regeneration oder Diät) 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: Das American College of Sportsmedicine empfiehlt für aktive Menschen bis zu 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Da sind bei mehreren Stunden pro Woche Sport auch mal 160 Gramm Protein pro Tag drin.

Überdosierung: Ist zu viel Proteinpulver schädlich?

Natürlich willst beim Training, beim Muskelaufbau und deiner Ernährung alles geben. Aber: Mehr ist nicht automatisch besser. Gerade bei Proteinpulvern solltest du wissen, wo dein Limit liegt.

Dauerhaft deutlich mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, davon raten Fachleute ab. Eine hohe Eiweißzufuhr über längere Zeit könnte nach Expertenmeinungen sonst Leber und Niere belasten – vor allem, wenn du eh schon Risikofaktoren hast oder zu wenig trinkst. Nierensteine, eine eingeschränkte Nierenfunktion oder Probleme beim Stoffwechsel sind mögliche Folgen. Wer bereits gesundheitlich vorbelastet ist, sollte vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln daher immer ärztliche Rücksprache halten.

Der Grundbedarf an Protein lässt sich laut Experten in der Regel zudem gut über die ausgewogene und normale Ernährung decken. Zusätzliches Proteinpulver kann jedoch dann sinnvoll sein, wenn du deinen Bedarf durch Essen allein nicht schaffst – etwa aufgrund von Zeitmangel, Unverträglichkeiten oder erhöhtem Bedarf durch intensives Training.

Welche Inhaltsstoffe im Pulver sind ungesund?

Inhaltsstoffe sind das A und O. Nicht jeder Proteinshake ist gleich clean. Wenn du in deine Ernährung und Fitness investierst, solltest du beim Kauf von Proteinpulver genau hinsehen. Es gibt ein paar Stoffe, die du besser meidest. Dazu gehören:

Zuckerbomben

Einige Proteinshakes zählen bis zu 1200 Kalorien und enthalten bis zu 23 Gramm Zucker pro Messlöffel. Das sind viele (in aller Regel unnötige) zusätzliche Kalorien. Das Risiko besteht jetzt, dass sie auf die Hüften gehen und Blutzuckerspitzen verursachen können. 

Künstliche Aromen & Süßstoffe

Diese sind häufig in günstigen Pulvern und minderwertigen Produkten zu finden. Sensible Personen können gerade bei hoher Dosierung durch die Süßstoffe sogar Magen-Darm-Beschwerden bekommen. Außerdem bestehe bei den Zusatzstoffen nach Ansicht von Experten auf lange Sicht ein erhöhtes Risiko für Diabetes. Vor allem Personen, die zu Allergien neigen, sollten auf jeden Fall die Inhaltsstoffe genau prüfen.

Tierische Pulver mit Laktose

Wenn du zu den Personen mit Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie gehörst, kann ein Pulver auf Milchbasis schnell unangenehm werden, allergische Reaktionen hervorrufen und ebenfalls zu Magen-Darm-Problemen führen.

Tipp: Wer nicht auf vegane Proteinpulver zurückgreifen möchte, erhält Molkenprotein bzw. Whey Protein auch als Isolat. Diese hochwertigen Produkte enthalten zwar Milcheiweiß, jedoch so gut wie keine Laktose mehr.

Nicht deklarierte Substanzen

Einigen Produkten sind laut Experten kortisonhaltige Stoffe oder Wachstumshormone (zum Beispiel Steroiden) ohne entsprechende Deklarierung beigemischt. Diese Stoffe könnten zu hormonellen Nebenwirkungen führen und haben in deinem Shake absolut nichts zu suchen.

Unser Tipp: Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du beim Kauf von Eiweißpulvern auf Produkte achten, die in der sogenannten Kölner Liste aufgeführt sind. Darauf stehen ausschließlich geprüfte Nahrungsergänzungsmittel, die garantiert keine Dopingsubstanzen enthalten.

Whey, Clear & Co. : Wie gesund sind die Proteinarten?

Ob Muskelaufbau, Diätphase oder einfach leckerer Protein Shake nach dem Training – die Art der Proteinquellen spielt für jede Verwendung eine entscheidende Rolle. Deshalb schauen wir uns mal ganz konkret an, wie gesund die verschiedenen Proteinarten wirklich sind und worauf du achten solltest.

Whey-Proteine: der Klassiker mit Power

Whey-Protein zählt zu den hochwertigsten Eiweißen überhaupt – und das aus gutem Grund. Es wird aus Molke gewonnen und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Bedeutet: Whey enthält viele essenzielle Aminosäuren, die der Körper gut verwerten kann. Besonders das Isolat überzeugt: Es enthält fast kein Fett, kaum Milchzucker, dafür aber rund 95  % Protein. 

Clear Whey basiert auf demselben Rohstoff, kommt aber als leichter, fruchtiger Drink daher. Es ist fettfrei, kohlenhydratarm und super für alle, die ihre Protein Shakes lieber erfrischend statt cremig mögen.

Casein: langsam, aber langanhaltend
Ein weiteres Milchprotein ist Casein. Es wird langsamer verdaut als Whey und kann dich über mehrere Stunden hinweg mit Eiweißbausteinen versorgen. Interessant ist das besonders in langen Essenspausen oder über Nacht.

Pflanzlich: smart & verträglich
Sojaprotein, Erbsenprotein, Reisprotein oder Hanfprotein liefern eine pflanzliche Eiweißbasis, die ganz ohne Milchzucker auskommt und für viele Menschen gut verträglich ist. Um ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten, ist es empfehlenswert, verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren.

Ergänzer: Eiprotein & Kollagen
Zu den Special Guests im Shake gehört Eiprotein: Es ist laktosefrei und wird gern in Multi-Komponenten-Shakes genutzt. Auch kollagenes Eiweiß setzt man in einigen Pulvern vor allem ergänzend ein.

Welche Tipps gibt es für den sicheren und gesunden Umgang mit Eiweißpulver?

Proteinshakes gehören für viele fest zur Ernährung und zum Training dazu. Sie können deine Eiweißzufuhr gezielt unterstützen, besonders in Phasen mit erhöhtem Bedarf. Damit du dabei immer auf der sicheren Seite bist, geben wir dir hier ein paar Tipps:

1. Ein Shake ist kein Ersatz für echtes Essen: Auch wenn es manchmal schnell gehen muss – natürliche Eiweiße wie Eier, Quark oder Hülsenfrüchte bleiben deine wichtige Eiweißbasis. Proteinpulver ist ein Add-on, kein Hauptdarsteller.
2. Die Dosis macht den Unterschied: Dein Körper braucht genug Protein. Aber zu viel bringt dir keinen Extra-Boost, sondern kann auf Dauer sogar belasten. Orientiere dich an deinem Bedarf, nicht an Trends.
3. Schau auf die Zutaten: Achte auf klare Labels, einen hohen Anteil an Eiweißen und möglichst wenig Schnickschnack. Produkte mit geprüfter Qualität, z.  B. auf der Kölner Liste, helfen dir, safe zu bleiben.
4. Verträglichkeit geht vor: Wenn du Probleme mit Laktose hast, meide Proteinpulver mit hohem Milchzucker-Anteil. Isolate oder pflanzlich basierte Alternativen wie Erbsenprotein, Reisprotein oder Sojaprotein sind oft besser verträglich.
5. Denk langfristig: Proteinpulver sinnvoll einzusetzen heißt, bewusst zu handeln. Betrachte die Shakes dabei immer nur als Teil deiner Routine und nicht als Abkürzung.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wer gehört zu den Risikogruppen?

Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen, Schwangere sowie Personen mit Stoffwechselerkrankungen, Allergien und Unverträglichkeiten sollten vor der Einnahme von Proteinpulver ärztlichen Rat einholen. Für alle anderen gilt: Moderater Konsum ist okay.

Ich nehme Proteinpulver seit Jahren: Woher weiß ich, dass Proteinpulver nicht zu viel ist?

Solange du genug Protein aus natürlichen Eiweißen und Shakes bekommst und dein Körper fit bleibt, bist du auf dem richtigen Weg. Ein Urintest oder die Kontrolle des pH-Werts können dir im Zweifel zeigen, ob im Harn zu viele Säuren enthalten sind.

Kann ich Proteinpulver täglich nehmen?

Ja, kannst du. Aber die Shakes und Co. solltest du trotzdem immer als Ergänzung zu deiner Ernährung sehen und nicht als Ersatz für natürliche Eiweiße aus Lebensmitteln. Wichtig ist, dass du deinen individuellen Proteinbedarf im Blick behältst und es nicht übertreibst.

Kann Proteinpulver schlecht werden?

Ja, auch Pulver hat ein Mindesthaltbarkeitsdatum. Nach Ablauf kann sich Geschmack, Konsistenz oder Verträglichkeit verändern. Achte daher auf eine trockene, kühle Lagerung. Und wirf das Pulver weg, wenn es seltsam riecht, klumpt oder sich farblich verändert.