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Kartoffeln oder Reis: Welche Kohlenhydrate sind besser?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten - doch nicht alle sind gleich. Kartoffeln und Reis gehören zu den Carb-Favoriten in vielen Speiseplänen. Wir checken, was sie ausmacht, was drinsteckt, welchen Beitrag sie rund ums Training leisten können und welches von den beiden Lebensmitteln besser zu deinen Zielen passt.

Was sind Kartoffeln und Reis?

Sowohl Kartoffeln als auch Reis gehören zu den beliebtesten Beilagen weltweit. Sie sind aber oft auch der Main Actor auf dem Teller. Als Grundnahrungsmittel haben sie global einen festen Platz – ob als Bowl-Base, Meal-Prep-Buddy oder ganz klassisch gekocht. Während Kartoffeln als Knollen im Boden wachsen, wird Reis in überfluteten Feldern angebaut. Beide enthalten vor allem Stärke – also komplexe Mehrfachzucker, die dem Körper längere Zeit Energie zur Verfügung stellen können. Kartoffeln und Reis bestehen zudem zu großen Teilen aus Wasser, sie enthalten wenig Fett und lassen sich easy in jeden Speiseplan integrieren. Wichtig: Richtig eingesetzt sind sie Teil einer gesunden Ernährung.

Der Nährstoffvergleich

Wenn es konkret um den Wert der Inhaltsstoffe geht, schauen wir genauer hin. Wir unterscheiden wie folgt. 

Die Nährstoffe - was steckt drin?

Bei einem Blick auf die Nährstoffe von Reis und Kartoffeln fällt auf: Beide sind wertvoll, aber auf leicht unterschiedliche Weise. Kartoffeln liefern vor allem unter der Schale viele Vitamine (besonders Vitamin C) sowie einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Reis hingegen bringt mehr Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und bei Naturreis auch Zink, B-Vitamine und essenzielle Aminosäuren mit.

Hier eine Übersicht zu den jeweiligen Anteilen an Nährstoffen / Inhalten:

Lebensmittel Kohlenhydrate  Eiweiß  Ballaststoffe Vitamine und Mineralstoffe
Kartoffeln (gekocht, ungeschält) ca. 15 g Kohlenhydrate ca. 2 g bis zu 2 g Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen
Reis (weiß, gekocht) ca. 28-30 g Kohlenhydrate ca. 6-7 g ca. 1-1,5 g Magnesium, Zink-B-Vitamine, geringe Eisen-Menge

Die Kalorien

Bei den Kalorien wird der Unterschied besonders deutlich: Pro 100 g sind gekochte Kartoffeln mit rund 70 kcal eher leicht unterwegs. Reis bringt es – je nach Sorte – auf durchschnittlich etwa 130 kcal auf 100 g. Bedeutet: Kartoffeln sind kalorienärmer, aber du brauchst etwas mehr davon, um auf deine Makroziele zu kommen.

Der Sättigungsfaktor

Der Sättigungsfaktor zeigt, wie viele Kalorien man durchschnittlich braucht, um ein bestimmtes Gefühl der Sättigung zu erreichen. Als Vergleichswert wird Weißbrot genutzt, das den Faktor 100 bekommt.

Kartoffeln schneiden hier extrem stark ab: Mit einem Wert von 323 liegen sie weit vorn – kaum ein anderes Lebensmittel sättigt so gut pro Kalorie. Reis hingegen liegt bei etwa 138 und macht damit spürbar weniger satt. Heißt: In Diätphasen haben Kartoffeln oft einen kleinen Vorteil. Beim Aufbau von Muskeln ist Reis praktischer, wenn du mehr Energie auf kleinem Volumen brauchst.

Tipp: Falls du mal nicht genug Kohlenhydrate über Reis, Kartoffeln oder andere Quellen bekommst, kann ein Weight Gainer dir dabei helfen, die tägliche Energiezufuhr zu erhöhen. Praktisch ist das besonders bei einem erhöhten Kalorienbedarf rund ums Training. 

Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Reis oder Kartoffeln – macht das einen Unterschied für den Blutzucker? Kurz gesagt: nicht wirklich. Der Blutzuckerspiegel steigt, wenn Glukose aus der Nahrung ins Blut gelangt. Um den Einfluss zu messen, gibt es den glykämischen Index, die glykämische Last und den Insulin-Index. Alle drei Werte zeigen, wie stark ein Lebensmittel deinen Blutzucker ansteigen lässt. 

  • Beim glykämischen Index dient Traubenzucker (Glukose) als Referenzwert mit 100. Kartoffeln erreichen je nach Sorte etwa 80–90, weißer Reis etwa 70–85.
  • Beim Insulin Index liegt der Referenzwert bei Weißbrot und 100. Kartoffeln kommen hier auf 121, Reis auf 79.
  • Die glykämische Last, die auch die Portionsgröße berücksichtigt, liegt bei gekochten Kartoffeln bei circa 10,4, bei Reis bei etwa 12 und damit eher im niedrigen bis mittleren Bereich.

Insgesamt lassen Kartoffeln den Blutzuckerspiegel tendenziell etwas stärker ansteigen als Reis – auch wenn die Unterschiede in der Praxis meist gering sind und für gesunde Menschen kaum eine Rolle spielen.

Kartoffeln oder Reis: Welche Rolle spielt die Zubereitung?

Reis ist nicht gleich Reis – und für Kartoffeln gilt dasselbe. Nicht nur die Sorte, sondern auch die Zubereitung macht einen Unterschied. Beim Kochen oder Dämpfen eines Gerichts bleiben mehr Vitamine erhalten, während Braten oder Backen zwar leckere Röstaromen bringt, aber auch mehr Nährstoffe zerstören kann. Wenn Kartoffeln gestampft oder püriert werden oder man den Reis im Risotto ständig rührt, wird die enthaltene Stärke leichter verfügbar, was den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen kann.

Ein spannender Effekt passiert, wenn du die Kartoffeln oder den Reis nach dem Kochen abkühlen lässt: Dabei entsteht mehr sogenannte resistente Stärke, die langsamer verdaut wird als frisch gekochte Stärke. Wenn du länger satt bleiben willst, ist das richtig nice. 

Und noch zwei Tipps: Bei Kartoffeln steckt in der Schale eine Portion extra Ballaststoffe und Mineralstoffe. Beim Reis liefert Vollkorn- oder Naturreis mehr Nährstoffe als weißer Reis, der dafür schnell verfügbare Energie liefert.

Was ist besser? Unser Fazit

Kartoffeln haben im direkten Vergleich die Nase leicht vorn: Sie enthalten mehr Ballaststoffe, bringen mehr Mineralstoffe mit und lassen den Blutzuckerspiegel etwas schneller ansteigen – was bei intensiven Belastungen rund ums Training als vorteilhaft empfunden werden kann. Für den Muskelaufbau liefern beide vor allem Energie, aber nicht die entscheidenden Proteine oder Aminosäuren. Hier braucht es ergänzende Nahrung. Trotzdem: Kartoffeln sind leicht nachhaltiger und sättigen besser. Reis liegt aber nur minimal zurück und bleibt eine vielseitige Wahl – gerade auch dann, wenn es geschmacklich mal etwas anderes sein soll.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Kann ich Kartoffeln oder Reis auch vor dem Training essen?

Absolut. Beide liefern dir schnell verfügbare Energie, besonders in leicht verdaulicher Form, zum Beispiel gekocht oder gedämpft. Ob als Meal oder Snack: Leicht verdauliche Kohlenhydrate vor dem Workout können helfen, deinen Körper mit Energie zu versorgen.

Sind Kartoffeln oder Reis besser als Pasta?

Das kommt darauf an. Nudeln – besonders aus Vollkorn – sind eine solide Carb-Quelle. Kartoffeln und Reis haben einen anderen Geschmack, passen sich aber genau wie Pasta vielen anderen Zutaten an. Es spricht daher nichts gegen ein leckeres Nudelgericht als Abwechslung im Speiseplan.

Was ist, wenn mir Reis oder Kartoffeln nicht schmecken?

Dann wird es Zeit für etwas Kreativität. Mit Kräutern, Brühe, Gewürzen oder als Ofen-Varianten kannst du beide Lebensmittel so aufpeppen, dass sie richtig gut schmecken. Und hey – Essen darf natürlich auch im Muskelaufbau Spaß machen!