Wie viel Protein pro Mahlzeit kann der Körper aufnehmen?

20 Gramm? 30? Oder doch die ganze Hähnchenbrust auf einmal? Wenn es um die richtige Proteinmenge pro Mahlzeit geht, gibt es viele Mythen. Aber du willst keine halbgaren Tipps, sondern eine klare Orientierung. Genau da setzen wir an.

Welche Proteinmenge am Tag wird empfohlen?

Wie viel Protein du täglich brauchst, hängt nicht einfach von irgendeinem Durchschnittswert ab. Entscheidend sind dein Alter, dein Körpergewicht und wie aktiv du bist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Empfehlungen für die tägliche Proteinmenge:

• Erwachsene (bis 65 Jahre): 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht: Das ist die Standardempfehlung der DGE.
• Jugendliche (10–18 Jahre): 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht: Wer jung ist und noch wächst, hat einen leicht erhöhten Bedarf.
• Seniorinnen und Senioren (ab 65 Jahre): 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht: Im Alter steigt der Bedarf auch im Hinblick auf den Erhalt der Muskelmasse leicht an.
• Sportlich Aktive: 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht: Wer regelmäßig mindestens 5 Stunden pro Woche intensiv trainiert, hat einen erhöhten Proteinbedarf. 

Konkret bedeutet das: Wiegst du 70 kg und bist eher Typ Couch-Potatoe, dann reichen 56 Gramm Eiweiß pro Tag völlig aus. Für sportliche Menschen mit identischem Gewicht, die regelmäßig ins Gym gehen, dürfen es zwischen 84 und 140 g Eiweiß sein.

Wie viel Protein pro Mahlzeit kann dein Körper aufnehmen?

Lange Zeit hieß es: Mehr als 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit kann der Körper gar nicht verwerten. Klingt erstmal logisch, ist aber so nicht haltbar. Fakt ist: Dein Körper kann mehr Protein aufnehmen, als oft behauptet wird. Entscheidend ist die tägliche Gesamtzufuhr an Protein: Wie du es auf deine Mahlzeiten verteilst, ist individuell flexibel. 

Ob nun 7 oder 8 Eier (entspricht in etwa einer Proteinzufuhr von 100 Gramm) in einer Mahlzeit wirklich das Optimum sind, kannst du selbst entscheiden. Wir empfehlen dir daher, deine benötigte Menge an Proteinen lieber über den Tag auf 3 bis 5 Mahlzeiten zu verteilen.

Wie verarbeitet der Körper Proteine?

Nahrungsproteine bestehen aus Aminosäuren, die in Form von Peptidketten in deinen Körper gelangen. Im Dünndarm übernehmen spezialisierte Transporter (wie PEPT-1) den Job – sie schleusen die Bausteine über elektrochemische Prozesse ins Körperinnere. Dabei läuft vieles über Natrium- oder Chlorid-abhängige Mechanismen.

Was aufgenommen wird, ist beeindruckend: Etwa 91  bis 95  % des Proteins aus deiner Mahlzeit kann dein Körper absorbieren – abhängig von der Proteinquelle und der Menge. Reicht das Protein pro Portion einmal nicht aus, greift dein Körper auf Aminosäuren zurück, die er im Darm gespeichert hat. Hier zeigt sich dann auch, dass die Proteinmenge pro Mahlzeit gar nicht der Gamechanger ist. Vielmehr geht es um die konstante und regelmäßige Versorgung mit Eiweiß. Bedeutet aber auch: Ist die Proteinzufuhr dauerhaft zu niedrig, greift der Körper auf vorhandene Aminosäurereserven im Darm zurück – diese stehen dann nicht länger für Muskeln und Co. zur Verfügung.

Gute Proteinquellen: Wie decke ich meinen Bedarf optimal?

Um deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen, kannst du in puncto Lebensmitteln aus den Vollen schöpfen: Tierische Proteine liefern dir alle essenziellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das dem menschlichen Körperprotein besonders ähnlich ist. Stichwort: biologische Wertigkeit. Heißt: Sie werden effizient verwertet. Pflanzliche Proteine feiern aber ebenfalls zu Recht ihr Comeback. Zwar enthalten viele Pflanzen nicht alle essenziellen Aminosäuren, mit einer guten Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen bist du aber voll im Game. Es gilt: Mix it up.

Die DGE empfiehlt, den Anteil pflanzlicher Lebensmittel zu steigern und tierische eher sparsam zu wählen – aus gesundheitlichen und umweltbezogenen Gründen. Eine grobe Orientierung kann daher sein: zwei Drittel pflanzliches, ein Drittel tierisches Eiweiß.

Das sind gute Proteinquellen:

• Tierisch: Eier, Hähnchenbrust, Magerquark, Skyr, Lachs, Käse
• Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Tofu, Haferflocken, Nüsse

Tipp: Wenn du es easy und zeitsparend willst: Proteinshakes sind eine praktische Option – zum Beispiel unser 100 % Whey Protein oder eine vegane Variante. 

Beispieltag für dein Protein-Game:

• Frühstück: Haferflocken mit Sojamilch, Chiasamen und Nussmus (ca. 20 g Protein)
• Lunch: Quinoa-Bowl mit Edamame, Hummus und gebratenem Tofu (ca. 30 g Protein)
• Snack: Clear Iso Whey Proteinshake und Handvoll Nüsse (ca. 30 g Protein)
• Dinner: Ofengemüse mit Hähnchenbrust und Kräuterquark (ca. 35  g Protein)

So bleibst du on track – mit Geschmack, Vielfalt und smartem Nährstoff-Fokus.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wie viel Eiweiß ist in einem Proteinshake?

Das kommt darauf an, was du dir reinmixt. Ein klassischer Whey-Proteinshake liefert meist 20 bis 25 g hochwertiges Eiweiß pro Portion. Vegane Shakes liegen ähnlich, wenn du auf Kombis wie Reis- und Erbsenprotein setzt: auch nach dem Training eine praktische Option.

Wie viel Protein brauche ich als Frau? Ist das anders als bei Männern?

Nicht das Geschlecht zählt, sondern dein Körpergewicht, dein Alter und dein Aktivitätslevel. Frauen haben zwar oft weniger Muskelmasse, aber die individuellen Bedürfnisse unterscheiden sich kaum. Auch sie brauchen Eiweiß zum Erhalt von Muskelmasse und als Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Benötige ich an trainingsfreien Tagen genauso viel Protein?

Yes! Auch an trainingsfreien Tagen ist Protein für den Muskelerhalt und zahlreiche Stoffwechselprozesse relevant. Halte deinen Bedarf ein und verteile ihn smart – so bleibst du im Flow und auf Kurs.

Reicht es, wenn ich nur mit Shakes meinen Bedarf decke?

Shakes sind praktisch, aber sie sind eine Ergänzung und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Du brauchst schließlich auch Mikronährstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette. Wenn es mal schnell gehen muss, dann go for the Shake. Aber auf Dauer setzt du am besten auf eine Kombi aus echten Lebensmitteln und smarter Supplement-Strategie.