Citrullin ist nicht ohne Grund ein so beliebtes Supplement bei den meisten Kraftsportlern mit folgenden Zielsetzungen in der Wirkung:

Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure. Somit stellt sie keinen Grundbaustein von Eiweiß dar, kann aber vom Körper selbst synthetisiert werden. Der Körper bildet Citrullin aus der Aminosäure Ornithin innerhalb des Harnstoffzyklus. Der Stoff ist aber auch in Nahrungsmitteln wie etwa der Schale von Wassermelonen enthalten. Auch Zwiebeln und Knoblauch weisen Spuren auf.

Citrullin trägt dazu bei, die Konzentration von Ammoniak im Blut zu neutralisieren. Sportler setzen Ammoniak bei intensivem Training und besonders beim Muskelaufbau frei, da sich dabei die Muskelproteine aufspalten. Die Substanz aktiviert daraufhin Botenstoffe wie Serotonin im Gehirn, was sich nachteilig auf die Leistung auswirkt, da die Muskeln schneller ermüden. Darüber hinaus wird die Aminosäure im Körper zu Arginin umgebaut.

Arginin wird wiederum für die Bildung des Neurotransmitters Stickstoffmonoxid (NO) benötigt. Stickstoffmonoxid ist etwa an der Blutgefäßerweiterung beteiligt. Je weiter die Gefäße, desto mehr Nährstoffe und Sauerstoffmoleküle können in die Zellen gelangen. Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt, das wiederum für die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) benötigt wird. Durch die Zufuhr der nicht-proteinogenen Aminosäure wird indirekt der NO-Spiegel erhöht.

Stickstoffmonoxid weitet Blutgefäße und reguliert den Blutfluss und -druck. Je höher der NO-Spiegel, desto weiter die Blutgefäße und desto besser können Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen gelangen. Für die Prozesse im Muskelaufbau ist der Körper auf eine bestmögliche Sauerstoff- und Nährstoffversorgung in den Muskelzellen angewiesen. Diese Versorgung wird durch Citrullin Malat begünstigt.

Citrullin Malat ist sowohl als Pulver als auch in Kapseln erhältlich. Das Pulver lässt sich beispielsweise in Wasser einrühren. Der Geschmack des Aminosäuren-Produkts ist mit Zitronensaft vergleichbar – daher ist die Einnahme als Erfrischungsgetränk vor oder nach dem Training sehr geeignet. Aber auch, weil Citrullin häufig mit anderen Zutaten in einem Pre-Workout Shake vermischt wird, bietet sich die Pulverform an.

Wer hingegen die Einnahme von Kapseln bevorzugt, kann das auch tun. Experten empfehlen, etwa eine halbe Stunde vor dem Training drei Kapseln einzunehmen oder ein Getränk mit 4 bis 6 Gramm zu genießen.

Unabhängig davon für welche Form man sich entscheidet, sollte man für einen erhöhten Pump im Training auf ca. 6-8g vorher setzen. Das Citrullin mit ausreichend Wasser einnehmen und ca. 15-20 Minuten warten.

Man sollte hierbei auf ca. 6g reines Citrullin kommen. Falls Du also Citrullin Malat hast, solltest Du bedenken, dass der Citrullingehalt bei ca. 70% liegt (je nach Hersteller).

Idealerweise wird das Getränk mit Citrullin Malat morgens vor dem Aufstehen und vor dem Essen und Trinken zu sich genommen. Außerdem ist es sinnvoll, es direkt vor dem Workout einzunehmen. Wer statt Getränke mit aufgelöstem Pulver Zitronensaftgeschmack-Kapseln bevorzugt, kann auch drei Kapseln Citrullin Malat mit etwas Flüssigkeit ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training einnehmen. Kapseln haben den Vorteil, dass sie sich leicht transportieren lassen und die Sportler nicht erst mit einem Löffel und Glas ein Getränk anmischen müssen, um die Aminosäuren zu sich zu nehmen. Ein Schluck Wasser aus der Trinkflasche genügt, um die Kapseln zu schlucken.

Gute Nachrichten: Während mit einer stark erhöhten Dosierung von L-Arginin Durchfall in Verbindung gebracht wird, zeigen bisherige Erfahrungen, dass derzeit keine nennenswerten Nebenwirkungen von L-Citrullin bekannt sind. Lediglich von Magen-Problemen beziehungsweise Übelkeit bei Einnahme auf nüchternen Magen wurde berichtet. Wie gewohnt macht allerdings die Dosis das Gift: Niemand sollte dauerhaft die Verzehrempfehlung weit überschreiten.

Menschen, die unter Herz-Kreislauf-Problemen, wie beispielsweise zu niedrigem Blutdruck leiden, sollten die Einnahme von Citrullin vorher mit ihrem Arzt abklären. Achtung: bei Stoffwechselerkrankungen, insbesondere bei einem Harnstoffzyklusdefekt, ist von einer Citrullin-Einnahme abzuraten.

Die Nahrungsergänzung ist für Freizeit- und Leistungssportler sowie Kraft- und Ausdauersportler gleichermaßen gedacht.


Wie bereits erklärt kann Citrullin eine positive Wirkung auf die Stickstoffproduktion haben. Dadurch ist Citrullin nicht nur für Kraftsportler, sondern ebenso für Ausdauersportler geeignet, da diese ein höhreres Trainingsvolumen absolvieren können. Aber auch auf ATP und Phosphocreatin während des Trainings soll Citrullin einwirken und somit eine bessere Regenerationszeit beeinflussen.

Oftmals wird Citrullin mit Arginin kombiniert, um maximale Effekte im Workout zu erzielen. Aber wenn Citrullin in den Nieren zu Arginin umgewandelt wird, macht das dann überhaupt Sinn? Beides wird zwar am Ende des Tages zu Arginin umgewandelt, allerdings unterscheidet sich die Wirkungsweise beider Substanzen ein wenig.

Wenn Du L-Arginin einnimmst, erhöht sich dein Arginin-Spiegel im Blut in relativ kurzer Zeit recht stark. L-Citrulline sorgt zwar ebenfalls für einen Anstieg des Arginin-Spiegels, allerdings für einen sehr viel gleichmäßigeren. Arginin sorgt also dafür, dass dein Arginin-Spiegel schnell ansteigt, während Citrullin den Arginin-Spiegel über längere Zeit aufrechterhält. Daher werden beide Supplemente so gerne miteinander kombiniert.

Idealerweise setzt Du also auf 5g Arginin und 6g Citrullin 30 Minuten vor dem Training.