Für einen knackigen Po: die besten Übungen für Muskelaufbau

Ob für mehr Form, Kraft oder Stabilität – wer beim Po-Workout alles gibt, bekommt mehr zurück als nur Komplimente. Hier kommen die Moves, mit denen du deinen Hintern auf das nächste Level hebst.

Warum lohnt es sich, die Po-Muskulatur zu trainieren?

Ein gut trainierter Po fällt auf, klar. Er sorgt für eine definierte Silhouette, betont deine Körpermitte und gehört zu den absoluten Eyecatchern deines Körpers. Aber es steckt mehr dahinter als nur die Optik: Die Po-Muskeln sind funktionell enorm wichtig. Sie unterstützen dich bei Bewegungen wie Gehen, Heben, Springen oder Sprinten und tragen zu einer stabilen Körperhaltung bei. Ein starker Booty kann außerdem deine Bewegungskontrolle und Balance verbessern und deinen Körper effizient bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten unterstützen.

Und: Wer regelmäßig gezielt die Glutes, also die Po-Muskeln trainiert, wirkt Rückenschmerzen und muskulären Dysbalancen entgegen – einem häufigen Problem bei einseitigen Belastungen.

Welche Muskeln sind beim Po-Training am Start?

Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus drei Hauptmuskeln zusammen, die zusammenarbeiten und je nach Übung unterschiedlich stark aktiviert werden. Dein starkes Booty-Trio besteht aus:

• Der Gluteus Maximus gehört zu den größten und stärksten Muskeln in deinem Körper und liegt an der Oberfläche des Gesäßes. Er gibt dem Po seine charakteristische Form und ist aktiv, wenn du die Hüfte streckst, etwa beim Aufstehen, Treppensteigen oder bei explosiven Übungen wie Hip Thrusts. Gleichzeitig stabilisiert er das Becken und spielt eine Rolle bei der aufrechten Haltung. Und ganz praktisch: Ohne den Gluteus Maximus wäre langes Sitzen gar nicht möglich: Er bildet gewissermaßen das muskuläre Sitzpolster.
• Der Gluteus Medius liegt seitlich am Becken. Er stabilisiert deine Hüfte bei einbeinigen Bewegungen und spielt eine wichtige Rolle beim Gehen und bei der Beinführung zur Seite.
• Der Gluteus Minimus ist der kleinste der drei Muskeln. Er sitzt tief unter dem Gluteus Medius und unterstützt ihn bei der Stabilisierung, gerade dann, wenn du dein Gleichgewicht halten musst.

Integrierst du alle drei Muskeln in deine Po-Workouts, entwickelst du eine starke, funktionale Basis für dein gesamtes Training. 

Die 10 besten und effektivsten Übungen für den Po

Ob im Gym mit Gewichten oder als Bodyweight-Übungen im Alltag und für zu Hause - diese Moves gehören in jeden guten Trainingsplan, wenn du dein Gesäß effektiv trainieren, die Po-Muskulatur aufbauen und nebenbei auch noch ein paar Kalorien verbrennen willst.

Kniebeugen (Squats) – der Allrounder mit Po-Betonung

Squats gehören in jedes Po-Workout: Sie sind einfach und ohne Hilfsmittel im Stehen durchzuführen. Dabei sprechen sie nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Oberschenkel und die ischiocrurale Muskulatur an. Und so funktionieren die Kniebeugen:

1. Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen.
2. Beuge langsam die Knie und schiebe das Steißbein so nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
3. Halte dabei den Rücken gerade und den Oberkörper stabil.
4. Achte darauf, dass die Knie beim Ausführen nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
5. Gehe so tief, bis deine Knie einen rechten Winkel bilden und drücke dich über die Fersen wieder nach oben.

Mit Langhantel oder Kurzhanteln kannst du zusätzlich Widerstand einbauen und so gezielt Muskeln aufbauen.

Ausfallschritte (Lunges) – Kontrolle, Koordination und Kraft

Lunges sind ideal, um einseitig zu trainieren und gleichzeitig deine Balance, den Muskelkontakt und die Beweglichkeit zu verbessern.

1. Beginne im aufrechten Stand und mache einen großen Schritt nach vorn.
2. Senke deinen Körper ab, bis beide Knie einen rechten Winkel bilden.
3. Achte darauf, dass das vordere Knie stabil bleibt und nicht nach innen kippt.
4. Spanne den Po am tiefsten Punkt bewusst an und drücke dich über die Ferse zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Kickbacks – Isolation für den Gesäßmuskel

Wenn du gezielt deinen Gluteus Maximus aktivieren willst, ist diese Übung perfekt. Let`s go:

1. Komm in den Vierfüßlerstand, halte die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
2. Strecke ein Bein nach hinten oben aus, so dass Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.
3. Spanne den Po am höchsten Punkt kurz an.
4. Führe das Bein wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, es nicht einfach abklappen zu lassen.
5. Wichtig ist, die Wirbelsäule neutral zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu kippen.

Tipp: Wenn du noch eine Schippe obendrauf legen willst, dann baue mit einem Theraband einen zusätzlichen Widerstand ein. Wickele das eine Ende des Bandes einfach um deinen Fuß, das andere Ende hältst du mit einer Hand fest. Dein Po-Muskel wird es dir danken.

Hip Thrust – Hüfte nach oben

Wenn es um das gezielte Training deines Po-Muskels geht, dann gehören die Hip Thrusts zu den besonders effektiven Übungen. Hierbei sitzt du mit dem Rücken an einer Bank. Wer bereits im Training ist, legt eine Langhantel oder ein anderes Gewicht auf die Hüfte. Dann geht es los: 

1. Starte in der Ausgangsposition mit dem oberen Rücken auf der Bank und den Füßen etwa hüftbreit voneinander entfernt flach am Boden.
2. Schiebe deine Hüfte nach oben, bis dein Körper von den Knien bis zur Schulter in einer geraden Linie ist.
3. Spanne den Po oben aktiv an und halte kurz.
4. Senke die Hüfte langsam nach hinten ab, ohne das Gesäß komplett abzulegen.
5. Achte darauf, dass deine Zehenspitzen leicht nach außen zeigen und die Fersen fest im Boden verankert sind.

Kreuzheben – Ganzkörperkraft mit Glute-Fokus

Dieses Workout bringt nicht nur den Po in Form, sondern stärkt auch den gesamten Rücken, die Beinmuskulatur und den Rumpf. Für eine stabile Körperhaltung ist diese Übung daher top.

1. Greif eine Langhantel schulterbreit und stelle dich mit den Füßen unter die Stange.
2. In der Ausgangsposition sind die Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade und die Brust raus.
3. Hebe das Gewicht, indem du über die Hüfte streckst und nicht über den Rücken ziehst.
4. Beachte, dass du die Beine beugst, aber nicht in die Knie fällst.
5. Oben angekommen heißt es Po anspannen, Schultern zurück und dann langsam absenken.

Denke daran: Technik geht hierbei vor Gewicht. 

Wandsitzen – Haltekraft für den ganzen Unterkörper

Diese statische Übung ist simpel, aber extrem fordernd – und lässt sich perfekt zwischendurch einbauen.

1. Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand und rutsche langsam in die Hocke.
2. Halte die Position, bis die Knie in einem rechten Winkel sind und das Steißbein gegen die Wand drückt.
3. Der Druck liegt auf den Fersen, nicht auf den Zehen.
4. Halte den Oberkörper aufrecht und atme gleichmäßig weiter.

Bulgarian Split Squats – für Fokus, Balance und Spannung

Als Profi-Variante von einfachen Squats bringt diese Übung Bein, Oberschenkel und Gesäß ordentlich auf Spannung.

1. Platziere den hinteren Fuß auf einer Bank, der vordere steht etwa eine Beinlänge entfernt.
2. Beuge das vordere Knie, bis du mit dem hinteren Knie so nah wie möglich zum Boden kommst.
3. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
4. Drücke dich über die Ferse wieder nach oben.
5. Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rumpf stabil, um die Balance zu sichern.

Tipp: Diese Übung kannst du auch mit Widerstand – zum Beispiel Kurzhanteln – intensivieren.

Abduktion – für die kleineren Po-Muskeln

Bei diesen Bewegungen geht es darum, das Bein zur Seite abzuspreizen, was super ist für den Gluteus Medius, den Gluteus Minimus und die äußeren Hüftmusken (Musculus tensor fasciae latae).

1. Im Stehen oder Sitzen kannst du mit einem Miniband um die Knie arbeiten.
2. Führe das Bein langsam seitlich nach außen, halte kurz an und kehre dann kontrolliert zurück.
3. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, das Knie bleibt stabil.
4. Wichtig ist, den Rumpf zu stabilisieren und das Becken nicht zu kippen.

Brücke – aktiviere den Po in der Tiefe

Die Brücke ist eine gezielte Isolationsübung für den unteren Rücken, die Glutes und die ischiocrurale Muskulatur.

1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme neben den Körper ab.
2. Hebe das Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
3. Drücke die Fersen fest in den Boden, spanne den Po aktiv an und halte kurz die Spannung.
4. Senke das Becken kontrolliert wieder ab, ohne es ganz abzulegen.
5. Wiederhole die Bewegung mit sauberer Ausführung und mit dem Fokus auf die Muskulatur.

Beinpresse – schwer und gezielt trainieren

Die Beinpresse bietet dir die Möglichkeit, mit viel Widerstand zu arbeiten und dabei den Fokus auf den Po zu legen.

1. Setze dich im Gym an das Gerät und platziere die Füße im oberen Drittel der Platte etwas weiter als hüftbreit.
2. Achte darauf, dass deine Knie beim Herablassen der Platte einen rechten Winkel bilden.
3. Drücke die Plattform über die Fersen zurück, ohne die Knie ganz durchzustrecken.
4. Halte die Betonung auf dem Gesäßmuskel, indem du dich bewusst nicht komplett in die Beine drückst.
5. Kontrolliere jede Wiederholung, um gezielt hart zu trainieren und effektiv Muskeln aufzubauen.

Durch die hohe Belastung ist die Beinpresse ideal, um besonders im fortgeschrittenen Training dein Po-Workout gezielt zu intensivieren.

Tipps für den Muskelaufbau am Po

Wer einen kräftigen Booty bekommen will, sollte einige Basics beachten und dabei keine Kompromisse machen. Hier unseren knackigen Tipps: 

• Trainiere regelmäßig und progressiv. Die Po-Übungen sollten Teil deines Trainingsplans sein. Für Erfolge erhöhst du mit der Zeit den Widerstand.
• Wiederholungen sind key. Jede Übung führst du 10 bis 15 Mal in ingesamt drei Durchgängen aus.
• Spanne die Muskulatur bewusst an. Der Muskelkontakt ist entscheidend – Qualität geht hier vor Quantität.
• Gönn dir Regeneration. Ohne Erholung gibt es keine Performance. Muskelwachstum findet in der Regenerationsphase statt, ausreichende Pausen sind deshalb essenziell.
• Variiere deine Workouts. Für einen ganzheitlichen Reiz kombinierst du freie Übungen mit Geräten sowie Bodyweight-Moves mit Gewichten. Natürlich musst du nicht immer alle Übungen einbauen.
• Behalte die Technik im Fokus. Sauber ausgeführte Wiederholungen bringen dich weiter als hektisches Durchziehen.

Die passende Ernährung für kräftige Muskeln am Po

Ohne den passenden Fuel geht im Muskelaufbau wenig – das gilt auch für den Po. Dein Körper braucht Energie und vor allem Bausteine, um neue Muskeln aufzubauen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören: 

• Protein trägt zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei – das ist wissenschaftlich belegt. Greif also regelmäßig zu proteinreichen Lebensmitteln oder ergänze sinnvoll mit hochwertigen Proteinshakes.
• Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Vor allem komplexe Carbs aus Haferflocken, Vollkorn, Kartoffeln oder Reis unterstützen seine Energieversorgung beim Training.
• Fette nicht vergessen: Gesunde Fette sind ein essenzieller Nährstoff und sollten fester Bestandteil deiner ausgewogenen Ernährung sein.

Kombinierst du smartes Training mit einer durchdachten Ernährung, gibst du deinem Booty-Projekt die wichtige Basis, die es braucht.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich meinen Po pro Woche trainieren?

Zwei bis drei intensive Einheiten pro Woche reichen aus, um den Po effektiv zu fordern – vorausgesetzt, du setzt auf saubere Technik und eine progressive Belastung. Zwischen den Workouts sollte mindestens ein Regenerationstag liegen, damit die Muskulatur Zeit zum Wachsen hat. 

Was bringt mir die Aktivierung vor dem Training?

Mega viel! Viele Menschen sitzen viel. Der Po „pennt“ dabei wortwörtlich ein. Mit kurzen Aktivierungsübungen wie Glute Bridges oder Band Walks vor dem Training bringst du den Muskel auf Betriebstemperatur und stellst sicher, dass er bei den Hauptübungen auch wirklich arbeitet. 

Kann ich den Po auch ohne Geräte gut trainieren?

Absolut. Bodyweight-Übungen wie Squats oder Kickbacks bringen Feuer in deine Glutes – besonders in Kombination mit Widerstandsbändern. Wichtig ist die kontrollierte Ausführung und das bewusste Ansteuern des Muskels. 

Wie lange dauert es, bis ich sichtbare Ergebnisse sehe?

Das hängt vom Training, von der Ernährung, der Regeneration und deinem Ausgangsniveau ab. Wer konsequent trainiert und auf eine eiweißreiche Ernährung achtet, kann je nach indivduellem Ausgangspunkt nach einigen Wochen erste Veränderungen erkennen.