Protein Shakes zum Zunehmen: So einfach gelingt der Masseaufbau 

Während sich manche über jedes Gramm zu viel ärgern, würden andere alles für ein paar extra Kilo tun. Aber: Einfach zunehmen? Tatsächlich klingt das für viele leichter, als es tatsächlich ist. Um dein Ziel zu erreichen, können Protein- und Weight Gainer Shakes dazu beitragen, deine tägliche Energie- und Nährstoffzufuhr zu erhöhen – besonders dann, wenn du mehr Kalorien brauchst, als du durch deine festen Mahlzeiten schaffst. Wir zeigen dir, worauf es bei der Gewichtszunahme mit Shakes ankommt.

Welche Gründe gibt es, an Gewicht zunehmen zu wollen?

Gewicht zuzulegen kann viele gute Gründe haben – und die sind oft genauso individuell wie dein Training. Während die einen mehr Power im Gym wollen und gezielt auf Muskelaufbau setzen, fühlen sich die anderen mit wenig Körpergewicht einfach nicht wohl und wünschen sich mehr Stabilität, Stärke und Energie. Auch nach stressigen Phasen, Krankheiten oder intensivem Sport ist es manchmal wichtig, wieder Substanz aufzubauen.

Und dann gibt’s da noch die Hardgainer – also die, die trotz viel Essen einfach schwer zunehmen. Bei ihnen läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren, während die Anzeige der Waage konstant auf einem Level bleibt. Gerade Hardgainer brauchen einen smarten Aufbauplan mit Struktur und extra Kalorien. 

Wie kann ich gesund zunehmen?

Du willst gesund zunehmen und bestenfalls auch noch Muskeln aufbauen?  Genau dafür braucht es einen Plan. Einfach nur mehr zu essen, bringt es nicht. Entscheidend ist, wie Du isst, was Du isst und wie du deinen Körper dabei unterstützt.

Kalorienüberschuss - mehr essen als dein Körper verbrennt

Dein Körper hat einen Grundumsatz: Das ist die Energie, die er im Ruhezustand braucht. On top kommt dein täglicher Aktivitätslevel. Grundumsatz plus Aktivität ergeben den Kalorienbedarf. Bei Frauen liegt der zwischen 1.800 und 2.400 kcal pro Tag und bei Männern bei 2.300 bis 3.000 kcal – je nach Größe, Gewicht, Alltag und Trainingsintensität. Um Gewicht zuzulegen, nimmst du natürlich mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst. Bedeutet: Du erhöhst deinen individuellen Kalorienbedarf um etwa 300 bis 500 kcal täglich. 

Passende Ernährung - Kalorien smart und sinnvoll steigern

Deinen ersten Gedanken an Burger, Pommes und Pizza vergisst du lieber direkt wieder. Fast Food ist nicht unbedingt first choice, wenn es um das gesunde Zunehmen geht. Statt Zucker und Butter heißt es für dich: mehr Kalorien essen, aber mit System.

Setze daher auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Sinnvolle Kalorien erhältst du mit folgendem Ernährungsplan: 

• Eiweiß trägt zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Proteine stecken z.  B. in Quark, Eiern, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch.
• Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für deinen Körper und z. B. in Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot enthalten.
• Gesunde Fette erhöhen nicht nur deine Kalorienzufuhr, sondern liefern deinem Körper essenzielle Fettsäuren. In Nüssen, Olivenöl, Avocados und Leinsamen findest du besonders viele gesunde Fette.

Muskelmasse aufbauen durch Training

Mehr Kalorien ohne Bewegung? Das ist keine gute Idee. Dein Körper lagert die überschüssigen Kalorien dann gerne als Fett ein, typischerweise als "Pölsterchen" am Bauch oder an den Oberschenkeln. Mit regelmäßigem Krafttraining setzt du dagegen wichtige Reize, die dein Körper für den Muskelaufbau braucht. In Kombi mit einer gezielten Ernährung und ausreichend Regeneration wird dann aus „mehr essen“ ein echter Gameplan.

Sind Shakes zum Zunehmen und für den Masseaufbau hilfreich?

Shakes können dich beim Zunehmen und beim Masseaufbau unbedingt unterstützen. Ein wesentlicher Aspekt dabei ist, dass flüssige Kalorien es deinem Körper deutlich leichter machen, sie schnell und selbst bei vorhandenem Sättigungsgefühl zu dir zu nehmen. Gerade wenn du wenig Appetit hast oder als Hardgainer strugglest, ist ein Shake eine easy Ergänzung zu deiner normalen Nahrung. Wichtig: zusätzlich trinken, nicht die Meals ersetzen. 

Wenn es um die Shakes zum Zunehmen geht, hast du die Wahl zwischen:

• Proteinshakes enthalten hochwertiges Eiweiß wie beispielsweise Whey Protein, Casein oder vegane Alternativen. Sie liefern die nötige Basis, die in Verbindung mit regelmäßigem Training und ausreichender Regeneration zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beiträgt. Der Kaloriengehalt liegt pro Portion meist bei 100–150 kcal, was für eine Gewichtszunahme alleine aber nicht ausreicht.
• Weight Gainer Shakes sind die perfekten Masseshakes: Sie sind eine Kombi aus Eiweiß und reichlich Kohlenhydraten und versorgen dich daher mit zusätzlichen Kalorien. In nur einem Shake verstecken sich zwischen 300 und 600 kcal, die du so schnell und unkompliziert zu dir nimmst.

Unser Tipp: Passe deinen Shake individuell an und bereite ihn beispielsweise mit Milch anstelle von Wasser zu. Ergänze ihn auch einfach mal mit Haferflocken, Nussmus oder Öl.

Tolle Weight Gainer Rezepte 

Wenn du an Gewicht zulegen willst, dürfen deine Shakes gerne mehr können als nur funktional sein. Abwechslung ist dabei der Schlüssel – sowohl geschmacklich als auch nährstofftechnisch. Denn je mehr du variierst, desto leichter fällt es dir, zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Die richtigen Zutaten können dabei helfen, jeden Shake ganz easy aufzupimpen – für ein Plus an wertvollen Nährstoffen wie gesunden Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweiß.

Shake-Rezepte mit Proteinpulver

Banana Boost

• 1 Scoop Whey Protein (Vanille)
• 1 reife Banane
• 250 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 EL Haferflocken
• 1 TL Erdnussmus

Zubereitung: Alle Zutaten mixen, bis die Konsistenz schön cremig ist. Für einen frischen und leckeren Start in den Tag liegst du mit dem Banana Boost genau richtig.

Berry Bomb

• 1 Dosierlöffel Casein Protein
• 150 g gemischte Beeren (oder anderes Obst)
• 200 ml Milch
• 1 TL Honig
• 1 EL Leinsamen

Dieser Shake ist super für den Abend, wenn du zusätzliche Kalorien brauchst, die nicht schwer im Magen liegen.

Shakes mit Weight Gainer 

Wenn es nicht nur etwas mehr Kalorien sein sollen, sondern wirklich richtig viele, dann legst du nochmal einen obendrauf und kombinierst einen Weigt-Gainer-Shake mit zusätzlichen Zutaten. Hier kommen zwei Lösungen für wahre Powerbombs:

Power Meal Shake

• 1 Portion Weight Gainer (20-30 g)
• 300 ml Milch
• 1/2 Avocado
• 1 EL Öl
• 1 TL ungesüßtes Kakaopulver

Dieser Shake ist sättigend, kalorienreich und geeignet, um deine Energiezufuhr zu steigern – gerade, wenn du mehr essen willst.

Sweet Energy

• 1 Portion Weight Gainer
• 3 Datteln
• 1 TL Mandelmus
• 250 ml Milch

Einfach alle Zutaten in den Mixer geben, fertig. So geht ein vollwertiger Shake mit Geschmack und Kalorien.

Kalorienreiche Shakes selber machen

Ohne Proteinpulver zu kaufen, kannst du auch kalorienreiche Shakes selber zubereiten. Das geht schnell, ist natürlich und lässt sich je nach Plan oder Menge anpassen. Das sind unsere Rezeptvorschläge zum Selbermachen:

Cashew Cacao Dream

• 1 Banane
• 1 EL Cashewmus
• 200 ml Hafermilch
• 100 g Frischkäse
• 1 TL Backkakao (ungesüßt)
• 1 TL Honig oder Dattelmus

Diese Kombi bringt dir gesunde Fette, natürliche Süße und eine super cremige Konsistenz. Der Frischkäse liefert zusätzliches Eiweiß, der Kakao bringt den Flavour-Boost.

Apple Pie Shake

• 1 Apfel (gerieben oder fein gewürfelt)
• 60 g Haferflocken
• 250 ml Vollmilch
• 2 EL Joghurt (3,5 % Fett oder mehr)
• 1 TL Mandelmus
• 1 EL Rapsöl
• 1/2 TL Zimt
• optional: 1 Dattel für extra Süße

Dieser Kalorien-Shake erinnert geschmacklich an ein süßes Dessert, liefert dir aber zugleich viele Nährstoffe.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Muss ich Shakes trinken, um zuzunehmen?

Nein, keine Sorge, das musst du nicht. Aber sie machen’s dir leichter. Gerade wenn du Hardgainer bist und viel essen musst, kannst du mit Shakes einfach mehr Kalorien decken, ohne ständig zu kauen.

Wann ist der ideale Zeitpunkt, um Shakes zu trinken?

Greifst du zu Shakes, um zuzunehmen, dann sind sie zu jeder Zeit perfekt, solange sie on top kommen. Ob morgens zum Kickstart, als Snack zwischendurch oder direkt nach dem Training - wichtig ist, dass du damit deine Kalorienzufuhr erhöhst und nicht ersetzt.

Wie oft sollte ich einen Shake trinken, um zuzunehmen?

Das hängt von deinem Kalorienbedarf ab und davon, wie viel du über die normale Ernährung schaffst. Wenn du dein Ziel sonst nicht erreichst, kannst du ruhig 1 bis 2 Shakes zusätzlich am Tag einbauen. Wichtig ist: Sie sollen ergänzen, nicht ersetzen. 

Wie finde ich den richtigen Shake für mich?

Zunächst geht es an den Check: Was willst du erreichen? Möchtest du vor allem Masse aufbauen? Dann kann ein Weight Gainer mit vielen Carbs die richtige Lösung sein. Geht es dir mehr um Muskeldefinition, kannst du zu einem hochwertigen Whey Proteinshake greifen. Wenn du auf mehr Planzenpower setzt, dann probiere mal einen veganen Eiweißshake. Und ganz wichtig: Teste den Geschmack. Denn was du nicht magst, trinkst du auch nicht regelmäßig.